Шаги ГТО. ГТО - это нам легко! Упражнения для пресса в домашних условиях.
Упражнения для пресса в домашних условиях дадут отличный результат, если подойти к их выполнению с базовыми знаниями, которые мы изложили в сегодняшней статье!
Бесконечное число комплексов, тренингов и всевозможных нагрузок для пресса в основе своей имеют несколько классических упражнений, для которых не нужен ни спортивный инвентарь, ни тренажеры. Однако это не означает, что в домашних условиях вспомогательные средства не понадобятся совсем.
Во-первых, они позволят усложнить упражнения по мере роста тренированности, во-вторых, спортинвентарь создает варианты выполнения одной и той же нагрузки, а для пресса это немаловажно – мышцы живота быстро привыкают к однотипным схемам тренировки и перестают развиваться. Делая первые шаги, об этом можно не задумываться, а в процессе развития воспользоваться подручными средствами: вместо утяжелителей бутылки с водой, в некоторых упражнениях скамью можно заменить кроватью или стулом и т.п.
Важно определиться с целями домашнего тренинга. Принято разграничивать тренинги на «объемные» и на «силовые». Если итогом тренировок видится пресс с прорисованными рядами кубиков, то работа ведется в направлении роста мышечной массы. А если цель – увеличить силу и выносливость мышц, не изменяя их размер – значит, тренировка будет «силовой».
«Объемный тренинг» в домашних условиях предполагает большие нагрузки и большие перерывы между тренировками. В процессе тренировки мышечные волокна повреждаются, и им требуется около двух суток, чтобы регенерировать. Именно между тренировками происходит прирост мышечной массы. При таком подходе требуется 3-4 тренировочных дня в неделю в домашних условиях.
«Силовой тренинг» организуется таким образом, чтобы мышцы не успевали регенерировать и увеличиться. С этой целью тренировки проводят ежедневно, а в случае упражнений с утяжелителями делают маленькое количество повторений (не больше 12).
Важный момент: можно поставить цель похудеть с помощью тренировочного комплекса для пресса, но вот добиться ее не получиться. Чтобы избавиться от лишнего веса в домашних условиях, придется сочетать кардионагрузки (не путать с упражнениями для пресса) и диету. А лучше сделать своей привычкой здоровое питание, девушек это касается в большей степени – они более склонны накапливать жировые излишки.
По большому счету, упражнения на пресс дома для девушек не слишком отличаются от упражнений на пресс дома для мужчин, главное различие заключается в организации тренировок.
Мужчины, чаще всего, хотят увеличить мышечный объем, поэтому планируют 3 тренировочных дня в неделю. По своей природе они сильнее, но не так выносливы, как женщины, поэтому их тренинги сложнее и короче, редкий мужчина готов к круговым интенсивным тренировкам.
Девушки, как правило, предпочитают тренировать пресс каждый день, надеясь на плоский подтянутый животик. Но если они решаются на «объемные» схемы тренировок, то для увеличения мышечной массы в домашних условиях им приходится работать больше, чем мужчинам из-за особенности женского организма.
Никак. Даже если нет избыточного жира и требуется только усилить (или увеличить) мышцы живота, займет это не меньше месяца регулярных качественных тренировок. Неоправданно интенсивные нагрузки принесут не только травмы и продолжительные мышечные боли, среди последствий «перетренированности» — бессонница, упадок сил, депрессия и снижение иммунитета, у женщин может измениться менструальный цикл. Возможно появление беспокойства и потери концентрации. При этом пресс все равно быстро не натренируется, даже если чрезмерная боль и плохое самочувствие не станут помехой для правильного выполнения упражнения.
три несложных правила позволят добиться от тренировки наилучшего результата:
Перед началом тренировки необходимо размяться и растянуться – это подготовит мышцы и суставы к нагрузке и позволит избежать травматизма.
Выполняя упражнение, выдох надо делать в момент наибольшего напряжения мышцы. Мышцам для работы нужен кислород, поэтому, организуя тренинг в домашних условиях, стоит позаботиться о хорошем проветривании. В холодное время года это надо сделать непосредственно перед тренировкой, летом можно заниматься при открытом окне.
Нельзя расслаблять пресс во время упражнения. Принять исходное положение для упражнения на пресс всегда значит, в том числе, привести мышцы живота в напряжение.
На видео Елена Яшкова показывает комплекс простых разминочных упражнений, который можно выполнять и в домашних условиях:
Четыре простых и эффективных упражнения для брюшного пресса в домашних условиях предложила фитнес-тренер Елена Силка. Эти проверенные временем нагрузки хорошо подойдут начинающим. Каждое упражнение выполнять по 30 секунд, после окончания тут же приступать к следующему.
Семь упражнений для пресса живота в домашних условиях она объединила в три группы, каждое упражнение надо выполнить 15-20 раз. Внутри группы все упражнения выполнять без перерыва, между группами отдых 30 секунд.
После выполнения всего тренировочного комплекса в домашних условиях сделать перерыв 2 минуты, затем повторить по второму кругу. После еще 2 минут перерыва выполнить упражнения по третьему кругу.
Не всегда тренировки предполагают строгий счет повторов и подходов, существует «интуитивный» подход к нагрузкам – когда количество повторов определяется исходя из своих ощущений..
Многие родители, которые всерьез задумываются о физическом воспитании своих детей, не знают, как научить ребенка отжиматься от пола. Перед началом детских тренировок, необходимо составить грамотную программу занятий. Физическое развитие детей должно проходить под четким контролем родителей, только в этом случае процесс будет развиваться максимально гармонично.
Многие родители не уверены, полезны ли отжимания для детей, поэтому не спешат с данным упражнением. Перед тем, как научить, давайте выясним, что такое отжимание от пола?
Это базовое физическое упражнение, которое выполняется из упора лежа на вытянутых руках. Атлет осуществляет подъем и опускание тела за счет силы рук и грудных мышц, сохраняя прямое положение корпуса на протяжении всех этапов выполнения.
Научить малыша отжиматься от пола стоит хотя бы потому, что это отличное упражнение для укрепления мышц плечевого пояса. В процессе работы задействуются:
Неважно, кто пытается научиться отжиматься, ребенок или взрослый – упражнение одинаково полезно для всех. Физический активный ребенок обязательно вырастет крепким и сильным, укрепит иммунитет, улучшит координацию движений, разовьет в себе множество различных навыков.
А давайте подробнее поговорим о пользе отжиманий от пола для детей?
Перед тем, как научить ребенка правильно отжиматься от пола, давайте еще раз убедимся в правильности своего намерения. Просто посмотрите на солидный перечень плюсов и смело приступайте к тренировкам!
Обратите внимание, если не соблюдать правильную технику отжимания, всю пользу легко свести к нулевому результату. Даже наоборот, вы рискуете навредить детям, перегрузив суставы или мышцы. Научить нужно не только правильной технике — важно отжиматься при хорошем самочувствии и в отличном настроении. Также, проконсультируйтесь с педиатром, нет ли у вашего ребенка противопоказаний для занятий спортом.
Итак, надеемся, мы вас убедили, научить ребенка отжиматься от пола стоит. Однако, родители, которые сомневаются в целесообразности данного упражнения, тоже, по-своему, правы. Между тем, правильная позиция по данному вопросу зависит от возраста ребенка. Важно все делать вовремя – и для отжимания тоже существует рекомендованный возрастной порог.
Давайте выясним, со скольки лет можно отжиматься ребенку – дадим исчерпывающий ответ на этот вопрос:
Таким образом, сделаем вывод – научить ребенка отжиматься стоит с 6-7 летнего возраста, то есть, с момента его поступления в школу. К 10 годам обычные отжимания можно усложнить более сложными подвидами (взрывные, на кулаках, с поднятием ног на возвышение). Подросток 12 лет может начинать силовые тренировки, отжиматься с отягощением, практиковать самые сложные вариации отжиманий (на одной руке, на пальцах).
Перед тем, как научить ребенка отжиматься от пола, ознакомьтесь с рекомендациями ниже:
Итак, приступим, непосредственно, к делу – вот как надо правильно отжиматься мальчикам 6 -12 лет:
Часто сразу не получается научить мальчика отжиматься от пола полноценно. Не переживайте, все получится, просто немного позже. Попробуйте научить ребенка облегченным вариациям упражнения:
Техника выполнения данных вариаций не отличается от классической: спина прямая, локти сгибаем до 90°, опускание/вдох, подъем/выдох. Каждое упражнение делайте по 15-25 раз в 2 подхода.
Параллельно, чтобы укрепить мускулатуру, выполняйте планку на вытянутых руках – каждый день по 40-90 секунд в два подхода.
Детям 7 лет важно отжиматься правильно, а значит, уделите особое внимание устранению ошибок в технике. Помните, проще научить, чем заново переучивать, поэтому пресекайте на корню попытки схитрить: округление спины, выпирание ягодиц, укладывание телом на пол, касание коленей пола и т.д. Следите, чтобы ребенок правильно дышал и не задавайте слишком высокую нагрузку.
Как мы уже говорили выше, ближе к десяти годам можно переходить к усложненным вариациям отжимания. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься ребенку 10 лет и каким видам упражнения его стоит научить:
Шаги ГТО. ГТО - это нам легко! Мы продолжаем нашу рубрику Шаги ГТО. Как подготовиться к сдаче нормативов?
Что лучше Бег или ходьба?
Обе физнагрузки относятся к категории кардио. Задействуют, казалось бы, одни и те же группы мышц и суставов. А вот влияние на организм, зачастую, оказывают иное. В чем же дело, в разной степени интенсивности или в различной физиологии? Давайте разбираться!
Мы рассмотрим каждое общее свойство бега и ходьбы и выясним, где оно выражается ярче или слабее. Также выявим отличия, и на основании полного анализа сделаем вывод, в каких случаях лучше выбрать одно, а в каких другое.
Чтобы лучше понять мнение специалистов, на тему, что полезнее – бег или ходьба, давайте обозначим моменты, в которых данные спортивные дисциплины кардинально различаются:
Когда мы ходим, в основном, работает мускулатура голени и мышцы стабилизаторы. Бедренные, ягодичные и верхний плечевой пояс задействованы слабо. Когда начинаем бежать, в работу включаются трицепсы, квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы, пресс, плечи и грудь.
Если вы будете использовать ходьбу вместо бега, комплексная нагрузка на мышцы будет минимальной. Пробежка же, наоборот, заставит работать мускулатуру, практически, всего тела.
Ответ на вопрос, может ли ходьба полноценно заменить бег, будет отрицательным, поскольку у этих двух упражнений совершенно разная анатомия. По сути, пешая прогулка – это сильно облегченный вариант забега. Во время нее отсутствует фаза полета, когда тело на доли секунды полностью отрывается от земли и находится в воздухе. При беге же, тело постоянно совершает прыжки и толчки, благодаря чему возрастает нагрузка на суставы.
Многих людей интересует, что лучше для здоровья – бег или ходьба. С точки зрения медицины, последняя предпочтительнее для людей со слабой физической формой, восстанавливающихся после травм или пожилых. Забег требует больших энергетических затрат, сильнее выматывает организм, значительнее воздействует на пульс и ЧСС, а потому показан здоровым людям, с хорошей физподготовкой.
Если рассматривать сугубо принципиальные отличия – на этом, все. Далее, чтобы выявить, что эффективнее, бег или ходьба, рассмотрим общие свойства и степень их выраженности.
Не секрет, что хорошая пробежка помогает снять стресс, развеяться, «убежать» от подступающей депрессии. Пеший ход тоже заряжает бодростью и положительно влияет на настроение. Вот только когда вы бежите, стресс и негатив замещаются нагрузкой, а во время прогулки – умиротворением и расслаблением. Да, от ходьбы тоже можно сильно устать, но все же, у вас останутся силы на самоанализ, построение планов, эмоциональное успокоение. А вот какой способ избавления лучше конкретно для вас – выбирайте сами.
Чтобы разобраться, что полезнее, бег или быстрая ходьба для здоровья и похудения, рассмотрим, каким образом происходит сжигание жира во время физической активности. Для того, чтобы лишний вес начал уходить, человек должен тратить больше калорий, чем потребляет. Во время нагрузки сначала организм черпает силы из накопленного в печени гликогена. Когда последний заканчивается, он обращается к накопленным запасам жиров.
Мы уже сказали, что бег – более энергозатратный вид спорта, а потому, гликоген на него исчерпается гораздо быстрее, чем на пешую прогулку. Другими словами, похудеть можно и бегая, и гуляя пешком. Просто ходить придется гораздо дольше.
Отвечая на вопрос, что лучше для обмена веществ – ходьба или бег, мы не станем выделять ни один из указанных видов спорта. Они оба прекрасно стимулируют выделительную систему организма, как и любая другая физическая активность. Рассматривая же степень интенсивности, конечно же, бег заставит вас потеть гораздо активнее.
Вопрос, что лучше – быстрая ходьба или бег, интересует тех, кто мечтает привести мышцы в тонус. И снова мы ответим, что оба этих вида полезны для укрепления мускулов, но интенсивность воздействия у них разная. Другими словами, если результат вам нужен быстро – лучше бегать, если вы никуда не торопитесь – много гуляйте.
В данном разделе мы расскажем, почему ходьба полезнее бега для людей со слабым здоровьем, в частности, с больными суставами или заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В эту же категорию занесем пациентов с избыточным весом, будущих мам и граждан в пожилом возрасте.С другой стороны, многим людям бегать нельзя, например, беременным женщинам, пожилым, тучным, с заболеваниями суставов. Вот почему для них ходьба лучше бега, ведь последний, наоборот, способен причинить вред здоровью.
Во время пробежки, как мы уже писали выше, суставы и весь опорно-двигательный аппарат, испытывают колоссальную нагрузку. Точно также стимулируется и кардиосистема. Пешая прогулка предполагает более щадящую нагрузку, а потому для указанной категории людей, она будет лучше.
Рассматривая, что лучше – быстрая ходьба или медленный бег, знайте, оба вида окажут организму пользу. Делая выбор, отталкивайтесь от следующих параметров:
В конце концов, если у вас слабая физическая форма, никто не мешает начать с ходьбы, потом ускориться и, со временем, перейти на бег. В некоторых ситуациях один вид спорта вполне способен заменить другой – временно или навсегда.
Чем быстрая ходьба лучше бега мы уже ответили, при ней человек не прыгает, а значит, не расшатывает суставы. Однако, если у вас нет никаких патологий, вы абсолютно здоровы, молоды и энергичны, какие могут быть вопросы? Вперед на пробежку, да не на простую, а с усилением!
Также, отталкивайтесь от своей цели – если хотите похудеть, лучше бег или ходьба в гору. То есть, нагрузка, которая заставит вас потратить больше энергии. Если вы просто хотите укрепить иммунитет и подтянуть мышцы – устраивайте длительные пешие прогулки быстрым шагом, непременно в зеленом парке, вдали от автотрасс. Чистый воздух и красивое окружение положительно сказываются на психоэмоциональном фоне, что очень полезно для беременных или людей, подверженных стрессам.
Ну что же, пришла пора подводить итоги и выяснить, наконец, что эффективнее, бег или быстрая ходьба.
Мы проанализировали различия и сходства обоих видов спорта. Какие выводы можно сделать?
В заключение, скажем следующее: ходьба — это более щадящий вид легкой атлетики, нежели бег. При условии грамотного подхода и систематичности, обе дисциплины вполне способны довести атлета до поставленной цели. Трезво оцените свою ситуацию, внимательно перечитайте нашу статью и сделайте выбор. Нацельтесь на результат, и он не заставит себя ждать.
https://vk.com/wall-217603821_910
https://gtonorm.ru/chto-luchshe-beg-ili-hodba/
В Петропавловске-Камчатском со 2 по 7 июня прошли матчи регионального этапа традиционных Всероссийских соревнований юных футболистов «Кожаный мяч».
На зелёных газонах спортивного парка «Спартак» комплекты медалей популярного турнира разыграла 21 команда в трёх городских лигах (2008-2009, 2010-2011, 2012-2013 г.р.) и в сельской лиге (2010-2011 г.р.). В городских лигах сразились команды из краевой столицы, Вилючинска, Елизовского, Усть-Камчатского и Тигильского районов. В сельской лиге сыграли юные футболисты из Усть-Большерецка, Паланы, Милькова, Термального и Усть-Камчатска. К сожалению из-за нелётной погоды в течение трёх дней так и не смогла вылететь на турнир команда из посёлка Оссоры.Тигильские футболисты , к сожалению, не получили призовых мест, но думается, что эти игры стали настоящим испытанием для юных футболистов, проверили их на сплоченность, слаженность и спортивный дух.Все ещё впереди, ребята! Подробно: https://clck.ru/34eY2S
ОБЪЯВЛЯЕМ патриотический онлайн-конкурс чтецов, посвящённый Дню России «Родина моя-Россия!»
На конкурс принимаются видеофайлы работ, где участники читают стихи или рассказы, посвящённые России и родному краю.
Произведения могут быть любого автора, в том числе и собственного сочинения.
Видеоматериалы необходимо присылать в WhatsApp или Telegram номер телефона 8-914-785-9372.
Продолжительность выступления: не более 2-х минут.
Размер направляемого файла: не более 50 мб.
Возраст участников -неограничен.
Все участники конкурса получат дипломы, победители-призы!
Срок предоставления работ: до 12 июня включительно.
Видеозаписи будут опубликованы на наших страницах: https://clck.ru/34FL3D и https://clck.ru/33u6AK
При подведении итогов будут учитываться все лайки, комментарии и отзывы, набранные участниками в социальных сетях .
7 июня 2023 года во многих городах мира состоится День бега: на беговые дистанции выйдут десятки тысяч людей всех возрастов и уровней подготовки. Это мероприятие призвано популяризировать забеги и беговые марафоны, а также привлечь внимание к важности здорового образа жизни и физической активности.
День бега был впервые учреждён в США, где лёгкая атлетика всегда пользовалась большой популярностью. В 2009 году американцы стали отмечать Национальный день бега, а 1 июня 2016 года мэр Нью-Йорка Билл де Блазио объявил эту дату Всемирным днём бега. Идею нью-йоркского мэра поддержала Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAF), и с тех пор Всемирный день бега (Global Running Day) отмечается каждую первую среду июня во многих странах.
Основная цель этого спортивного праздника — популяризация бега как доступного и эффективного способа поддержания здоровья и физической формы. Кроме того, мероприятия, проводимые в рамках этого дня, способствуют объединению людей, развитию спортивного духа и соперничества, а также формированию положительного отношения к спорту и активному образу жизни.
Отечественная история беговых состязаний не уступает заокеанской. Соревнования бегунов стали проводиться сразу после Октябрьской революции в 1917 году. Всего через пару месяцев после исторического залпа крейсера "Аврора" в Петровском парке, будущем центре динамовского движения, состоялся забег на четыре с половиной километра.
Не будет преувеличением сказать, что в это первое послереволюционное десятилетие были заложены основы во всех видах лёгкой атлетики. В беге на короткие дистанции появилась плеяда бегунов-спринтеров во главе с Т. Корниенко, А. Потаниным, В. Калиной, М. Подгаецким, И. Козловым и Г. Мееровичем. На средних и длинных дистанциях выделялись ленинградские спортсмены А. Кивеяс и А. Максунов, московские — Н. Баранов, Н. Денисов, Г. Потанин.
А настоящий расцвет массового бега в Советском Союзе пришёлся на тридцатые годы. Беговые состязания среди спортсменов-комсомольцев проводились даже в суровые годы войны. Среди самых известных советских бегунов надо отметить стайеров — братьев Георгия и Серафима Знаменских и Владимира Куца, который первым из наших легкоатлетов завоевал олимпийский титул.
В 70-е и 80-е годы известнейшими бегунами были Валерий Борзов — обладатель двух золотых медалей Игр в Мюнхене и многократный чемпион Европы в беговых дисциплинах, Татьяна Казанкина—– двукратная олимпийская чемпионка Игр в Монреале и победительница московской Олимпиады-80 в беговых дисциплинах, Юрий Борзаковский и другие атлеты.
Преемниками славных традиций советских атлетов стали российские спортсмены. Но не только спортсмены в наши дни выходят на беговые дистанции: бег стал широко распространённым увлечением и всё больше людей считают, что каждый день бега вносит весомый вклад в копилку здоровья. В России стали популярными различные забеги, марафоны и кроссы, самым известным из которых является "Кросс наций", проходящий в начале сентября.
Выйти на пробежку и присоединиться к друзьям по увлечению в этот день может любой человек. Для этого просто надо надеть спортивный костюм, кроссовки и пробежать любое расстояние, выбранное для себя самостоятельно.
Празднование Всемирного дня бега принято отмечать массовыми стартами на различные дистанции. В этот день можно поучаствовать в различных формах беговых соревнований, начиная от строго классических и заканчивая шуточными забегами. Всё зависит от фантазии организаторов: бегают участники и с горячими сковородками, полными пивными кружками или водрузив на спину партнёра. А то и вовсе удирают от толпы жутких зомби — не очень спортивно, зато весело!
В этот день обычно проходят множество общественных акций и флешмобов. Не остались в стороне и мы! Участники Движения Первых и танцоры хореографического коллектива "Юность" под руководством Анны Скрипник организовали танцевальный флешмоб "Беги" для пришкольного лагеря "Солнышко". Дети и взрослые вожатые - преподаватели МБОУ "Тигильская СОШ" в течении получаса с удовольствием разучивали и повторяли сложные хореографические движения, чтобы потом прекрасно исполнить танец "Беги".
Всем БЕГ! Будь в движении! Будь с Первыми!
https://vk.com/wall-217603821_897
6 июня Глава Тигильского муниципального района Андрей Валерьевич Пригоряну принял участие во флешмобе, посвященном предстоящему дню России. Совместно с творческими коллективами Тигильского районного центра досуга, работниками культуры и пришкольным лагерем «Солнышко» исполнили гимн России.
День России – это праздник патриотов нашей страны. Нас всех объединяет любовь к нашей Родине, уважение к её истории, богатой великими событиями.
Нас сплачивают символы России: её флаг, герб и гимн. Поэтому мы едины и сильны.
https://vk.com/wall-211622308_856
В День России #мывместе!
Приглашаем на центральную площадь, где на праздничном концерте артисты Центра досуга и учащиеся Тигильской школы будут говорить и петь о России!
С нами- Тигильская центральная библиотека , МБОУ "Тигильская СОШ" , Тигильский районный ураеведческий музей и Тигильский Дом-Интернат
12 июня в 12 часов!
https://vk.com/wall-217603821_895
ВНИМАНИЕ! Конкурс видеороликов "Здесь Россия начало берет"!
Приглашаем всех жителей нашего района принять участие в конкурсе видеороликов "Здесь Россия начало берет".
Расскажите о месте, в котором вы живёте!
Возможны следующие направления:
?богатство и разнообразие культурных, исторических и туристических объектов, расположенных на территории «малой родины»;
?достопримечательности населенного пункта;
?обряды жизненного цикла, традиции, быт, национальный колорит и особенности жизни народностей «малой родины»;
?интересные факты, исторические сводки о населенном пункте.Условия участия:
Принять участие в конкурсе могут все желающие жители Тигильского района.Возможны групповые работы.
Окончательный вариант смонтированного ролика должен быть отправлен на номер WhatsApp 
: 8-914-785-9372 с указанием Ф.И.О., названия работы, возраста участника, названия населенного пункта, в котором проживает участник.
Продолжительность видеоролика- не более 3 минут.Участие автора в сюжете видеоролика необязательно.
Использование специальных программ и инструментов при съёмке и монтаже видеоролика самостоятельно решается участником конкурса.Участники конкурса сами определяют жанр видеоролика (интервью, репортаж, видеоклип и т.п.).
При монтаже видеоролика могут использоваться фотографии и архивные материалы.
Видеоролики будут опубликованы в наших официальных социальных сетях ВК https://clck.ru/33u6AK и ОК https://clck.ru/34FL3D
Конкурс проводится до 12 июня включительно. 
Подведение итогов: 20 июня.
Все участники конкурса получат дипломы, победители - призы в разных возрастных категориях.
https://vk.com/wall-217603821_893
Конкурс рисунков "Широка страна моя родная"
Тигильский районный центр досуга объявляет конкурс детского рисунка "Широка страна моя родная!", приуроченный ко Дню России! 
Возраст участников 3+
Работы могут быть выполнены в любой технике и любыми средствами Рисунки принимаются в Центре досуга либо посредством фотографии на номер, указанный в объявлении Срок проведения конкурса: до 11 июня включительно!
?
С наступающим Днём России!
?
https://vk.com/wall-217603821_892